如何做引体向上（适合初学者）

引体向上是加强上半身力量和锻炼核心肌群的好方法。但是，锻炼出足够做引体向上的力量需要一定时间。如果你想学引体向上，可以先从基本的初学者动作入手。最后再过渡到常规的引体向上动作。在此期间，请一定要注意自己的身体状况，量力而为。

步骤部分 1 的 3:做初学者动作

4为这些练习制定训练计划。在打好基础以完成常规引体向上动作的过程中，你应该每天针对该动作的一个方面重点练习。请为自己制定一个训练计划，轮流练习引体向上的各个方面，并在练习日之间安排好休息时间。[4]X研究来源从悬挂开始练习。做分组练习，每组持续20到30秒，组间休息一到两分钟。每隔一天练习一次，以锻炼肌肉。然后，过渡到放低身体练习。请放低身体8次。做两到三组，组间休息一分钟。每隔一天练习一次。感觉越来越轻松后，你可以开始结合悬挂和放低身体练习，做完每组动作后记得休息一下。最终，你会发现自己可以轻松地拉起身体并完成引体向上。部分 2 的 3:过渡到真正的引体向上

1开始实施新的锻炼计划前，请咨询医生。实施新的锻炼计划前，一定要咨询专业的医务人员，特别是当你有任何潜在健康问题时。尝试做引体向上前，请先咨询医生，以确保这个动作对你来说是安全的。与医生讨论你背部、颈部、肩部、肘部或手腕存在的任何问题或隐患。

3每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。你应该将每周做引体向上或任何其他重量训练的次数限制在两到三次。超过这个频率后，做引体向上可能会导致肌肉损伤。每次练完引体向上后，一定要休息一天，再做下次训练。[11]X研究来源