无论是在下午困乏期间在办公室打瞌睡，工作双班或夜班，还是在困倦的时候驾驶，一个有效的小憩都可以让你更加清醒更加有效率。[1]X可靠来源PubMed Central前往来源但是只有在你正确小憩的时候才有这样的效果。科学家一直在研究有效的小憩——何时打盹，如何有效的打盹，打盹之前之前需要做什么，等等。他们的研究结果显示，下面的步骤将帮助你最大效率地利用小憩。
步骤
1找一个适合小憩的地方。工作中小憩——由美国国家睡眠基金会的一项调查发现，约有30％的人被允许在工作时小憩，有些雇主甚至为员工提供小憩的地方。如果你的工作地点不适合小憩，你可以在你的车里来一次有效的小憩。路上的小憩——如果你能开车，找到一个休息区停车。不要停在应急车道。请务必将车熄火，并拉上手刹。如果是夜间，停在一个周围光线良好有很多人的地方，并锁定所有的门。关掉你的手机和任何其他潜在的干扰。如果背景噪音是不可避免的并使你分散注意力，或者你正经受耳鸣的困扰，戴上耳机放些轻松的音乐或许会有帮助。如果你白天在睡觉，发现强光让你睡不着，戴墨镜或使用眼罩来模拟黑夜。
2小憩之前摄取适量的咖啡因。这可能听起来违背常识，因为咖啡因是一种药物和兴奋剂，但它不会立刻起作用（请参见本文末尾的警告一节）。咖啡因必须通过你的肠道，这样它可能需要长达45分钟被吸收。采取“咖啡因小睡”，其中的在20分钟小憩前摄取的200毫克咖啡因，不仅能提高你的表现，但它也将减轻你醒来时的疲倦感。[2]X可靠来源PubMed Central前往来源如果是在下午晚些时候，就不要喝咖啡了——之后你将很难入睡。或者你可以尝试戒掉咖啡因。
3当你快喝掉你的咖啡（或者绿茶、咖啡因饮品等等）的时候，定一个15分钟后的闹钟。这只有当你是一个可以立刻入睡的人才有效。想知道你入睡需要多长时间，当你十分困倦的时候看一下时钟，注意一下从你上床到现在用了多久。通常来说，你应该设一个25分钟的闹铃。如果你是有着按下“小睡”按钮然后继续回去睡觉的习惯的人之一，请把你的闹钟放在房间的另一边，这样你不得不起来把它关掉。喝掉咖啡的时候，闭上你的眼睛放松。
4在你的办公室门外，在这时门应该被关闭，张贴一个牌子，上面写着你正在小憩，可以在特定的时间联系。如果需要的话，做一个小小的调查，并提出有效的小憩的关键时间。即便你无法入睡，闭上你的眼睛冥想。你可能不习惯于打盹，但是如果你把几段短睡眠综合起来看作日常的习惯（例如每天午饭后小睡），你可以“训练”你的身体在这段时间里期待一个午睡，这样将会更加容易入睡。[3]X研究来源如果你入睡困难，试一下市售午睡机，或者一些录有引导睡眠的特殊音轨的CD。一个有效的小憩抓住了睡眠周期中五个阶段中的前两个的好处。前两个阶段都发生在头20分钟。此外为了使你更加舒适和警觉，你神经系统里的电信号能增强参与肌肉记忆的神经元之间的连接，使你的大脑工作地更快更准确。
5一旦闹钟响就起床。睡超过20分钟将会适得其反。睡30分钟以上会导致睡眠惯性，使你感到迟钝，比原来更累。与体力活动保持同步。你可以通过一些跳跃和俯卧撑或者原地的慢跑，来增加你的脉搏频率。洗一下脸让自己暴露在明亮光线下也会帮助你感到更加清醒。[2]X可靠来源PubMed Central前往来源小提示请记住一个有效的小憩使你更加有效率。一些人不愿意小憩，因为它看起来“懒惰”，但是如果真是如此的话，为什么成功的管理者、运动员都会小憩呢？达芬奇，爱因斯坦和托马斯•爱迪生据说都是能够有效小憩的人。小憩到傍晚会打破你的睡眠平衡，导致你早上起来觉得精神不足。白天瞌睡的太久会导致你晚上睡不着。请记住这一点。请尝试使用睡眠机或者播放有特殊音轨、能够引导你大脑进行短暂休息的CD（例如名称为“有效小憩”的）。通过深度睡眠和快速眼动睡眠，有效的小憩让你的大脑张弛有度，通过20分钟的休息让你的大脑重新清醒。
警告由于苏打水、咖啡、茶和“能量饮料”中含有的咖啡因是一种强大的和潜在的成瘾药物。 咖啡因的过度摄取会导致依赖性并引发副作用，例如会干扰正常的睡眠周期。 参考国家健康研究所、国家地理学术研究的总结。因此，建议在小憩时使用其他方法。一个有效的小憩只能帮你到一定程度。如果你睡眠不足，你需要弥补缺少的睡眠，这样你才能实现有效小憩的全部好处。你需要准备打盹的地方咖啡因（可选）闹钟轻松的音乐（可选）
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