很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力，但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材，或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。
步骤部分 1 的 3:锻炼腹肌
1锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧（斜腹肌）。[1]X研究来源 没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。
1评估腹部脂肪。腹部容易囤积多余脂肪。[16]X可靠来源Harvard Medical School前往来源由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。[17]X研究来源 除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。[18]X可靠来源Harvard Medical School前往来源
2减少你摄入的热量。想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。[19]X研究来源不吃热量高、营养低的食物。尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。[20]X可靠来源Harvard Medical School前往来源查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。[21]X研究来源克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。[22]X研究来源用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。
3吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。[23]X研究来源美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一（视你的体重和活动量而定）。[24]X研究来源消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。[25]X研究来源健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝（印尼发酵黄豆饼）和小麦面筋（seitan）。
4吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。[26]X可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。[27]X研究来源橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。[28]X研究来源大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。[29]X研究来源
5多喝水。保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。[30]X研究来源医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。[31]X研究来源医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。[32]X研究来源
1记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。[36]X研究来源仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。
2测量腰围。肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。[37]X研究来源将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。[38]X研究来源不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。[39]X研究来源
3拍前后对比照。由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。[40]X研究来源小提示如果你需要减掉很多腹部脂肪，先着重饮食和有氧运动。成功减肥后，才开始锻炼腹肌，以免锻炼的腹肌都在脂肪层底下，白费心机。做不同的运动，让身体猜测下一步是什么，否则你很快就会感到无聊，然后半途而废。
警告不要运动过度，你的目标是一直运动到肌肉有灼热感，而非疼痛。做仰卧起坐时，用双手支撑头部，以免拉伤脖子。所有腹部运动都应该在运动垫上进行，以免伤到后背。没有运动垫？那就铺一两张毛毯。锻炼下腹时，确保后腰紧贴地面，以免伤到背部。展开新的饮食和运动计划前，请先咨询医生（尤其是如果你本来就有病在身）。
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