深蹲运动能够同时锻炼到上下身，并对大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲运动有好几种变形的做法，下面就来看看该怎么做深蹲，获得性感翘臀吧。
步骤方法 1 的 5:准备步骤
1如果你是新手，在做深蹲运动前，脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练，背部（包括上背部和下背部）足够结实，可以戴上举重腰带，在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。
3目视前方。保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。
7时刻保持上身肌肉的紧张。方法 3 的 5:椅式深蹲
1站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手各举一直哑铃。如果你刚刚开始练习，那就从5磅开始。在你稍微强壮一点之后，可以换更重的哑铃。
1用两手握住一支哑铃。两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。提起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖。2慢慢蹲下身体，保证后背挺直。 3不要让膝盖超过脚尖。4慢慢挺直身体，放低脚跟。 在做深蹲运动时，要收紧小腹，保持平衡。方法 5 的 5:其他深蹲的变式自重深蹲1这个运动比较适合新手，或是用于热身。两脚分开，与肩同宽。脚尖稍微向外分开约45度。不要让你的膝盖超过脚尖。两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。收紧小腹，后背挺直。在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉，继续进行下一组练习。前蹲深蹲1这是基本深蹲的变形动作，要求两臂向上伸出，握住举重棒。两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。把举重棒放在脖子下面的胸前，与锁骨平行。从下方抓住举重棒。在架子上抬起举重棒，如果架子挡住了你就向后退一步。目视前方，保持后背挺直，弯曲身体，脚后跟不要抬起。收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时，保持全身收紧，让身体来承担重量。缓慢下蹲，直至大腿和地面平行。但是不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量，不要让膝盖受到太大的压力。缓慢抬起上身，脚跟不要离开地面，保持上身肌肉的紧张。2上举深蹲。如果你想自我挑战一下，那么你可以试试上举深蹲。但是如果你的力量还不够，那就不要在举重棒上加重量。抓紧举重棒，高举过头顶。收紧核心肌肉。目视前方，后背挺直，弯曲膝盖，脚跟不要提起来。收紧小腹，后背不要弯曲。缓慢压低身体，使大腿和地面平行，两肩后张，重心放在脚跟上。缓慢抬起上升，保持上身挺直。小提示在刚开始时，为了保证动作准确，先不要加重量，面对墙壁进行深蹲，以防止身体过于前倾。在做深蹲时要保持后背挺直，当后背与地面平行时，收紧臀部和大腿并站直身体。把重量放在脚跟上，收起臀部，眼睛向前看。做深蹲运动时，应当缓慢有节奏进行。在下蹲时，不要直接忽然蹲下去，在站直时，也不要用猛劲儿立即起身，更不要跳跃。如果你举起重量有困难，就在重量架上加重量，这样你就不用俯身去举重量杆了，只需要蹲在重量杆下上举就可以。在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动，造成更大的压力。做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。[1]X研究来源
警告千万不要弓背。当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤。你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时，千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。在深蹲举重时，不要用跳的力量，那会对膝盖的关节造成很大伤害，甚至会造成关节的错位。在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖，对膝盖造成伤害。[2]X研究来源你需要准备重量块举重杆重量架健身助理
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