如何后空翻

站立后空翻是一种比较高深的、向后的翻筋斗。身体向后滚翻360度，最终双脚落到初始位置。这个过程中，双手、头部、肩膀都不能沾地，想要完成后空翻，需要多加练习和小心翼翼。（这不像反向肩滚翻或者后软翻。）这不是一个新手能轻易掌握的技能，但是如果你花费时间去练习后空翻技术，那么你也能够做到。遵循下列的步骤去学习吧。

步骤方法 1 的 2:准备后空翻1伸展身体。在你做后空翻或者其他体操训练之前，你应当伸展你的腕关节，踝关节，跟腱和你的脖子。如果你跳过了这一步，你很可能会受伤。以下教你如何做：伸展你的跟腱。脚后跟抵地，将你的脚趾放在高板上，直到你感到小腿到脚后跟都伸展开来。伸展你的踝关节。坐下来用手去揉捏踝关节，两个踝关节都要伸展。伸展你的腕关节。一只手的掌心向外，向前伸展，另外一只手去拉动这只手的手指，直到你感到腕关节已经伸展开。然后调换双手继续做。伸展你的脖子。向一个方向转动你的脖子，然后换个方向继续做。

2在后空翻之前练习跳跃。在后空翻之前，你应当练习“基本的跳跃和手臂鞭打”去熟悉起始姿势。简单地直跳，越过脑袋在空气中挥动手臂就可以了。以下是具体动作：当你把手臂在空气中挥过头顶时起跳。着地的时候，膝盖弯曲的角度不要超过90度。你的手臂应当低于你的膝盖。站起来继续跳。

3躺在地上练习姿势。这是学习起势的另一种方法。背部朝下，躺在练习垫子上，双腿伸直并在一起。在身体前面伸展你的手臂，做仰卧起坐。将你的肩膀提离地面，但是保持脖子和脊椎在一条直线上。将手臂挥过头顶，使你的手臂在脑袋上方与地面接触。卷起你的膝盖触碰胸部，用手环抱住双腿。同时，尽快地过肩向后翻跟头，但是不要翻滚起来。不要扭伤脖子。分开和伸展你的双腿；重复。快速地重复这种挥动手臂、卷起膝盖、环抱双腿、向后翻跟头然后伸展的技术——直到在尝试站立后空翻之前，你的姿势已经比较纯熟了。方法 2 的 2:做后空翻

1练习后空翻的时候，旁边要有一个观察员。在你单独后空翻之前，你应当和一个观察员一起，最好是一个教练。你可以在一个蹦床或者体操地面上练习，这样你有一个垫子的支持，保证你往空中跳起之后更安全。双脚并立。将手臂在身前伸展开。

2弯曲你的膝盖。假装你坐在一把椅子上。这会激发你双腿的力量。不要让你的膝盖弯曲超过90度，否则你会摔倒。胸部稍微凹陷，不要弓背或者把手臂放在屁股后面。双眼平视前方。在整个翻滚过程中，脑袋都要保持不动，而不是向下看。手臂在屁股外侧来回挥舞，准备向上挥动起跳。

3向上跳。你应当从垂直位置起跳。同时将你的手臂挥过头顶。这个手臂动作会给你向后旋转的动力。

即使你感到有向后跳的倾向，也要控制住不要往后跳。否则你会失去重心的。当你开始向后翻转时，你应当旋转你的屁股，而不是肩膀。

4当你跳到最高点之时，对着胸部，上翻你的膝盖。当你将膝盖翻进胸部时，胸部应当正对天花板。这种快速的挥动手臂和上翻动作将会给后空翻提供动力。避免膝盖撞到胸部。一开始不要拼命上翻膝盖，应该让膝盖和胸部保持距离。当双腿上翻的时候，手臂应当环抱住小腿。5伸展。[1]X研究来源当你快要完成后空翻时，伸展你的下背部和双腿，准备着地。

6着地。你应当在你的起始位置着地，或者在起始位置后面的一步或两步的位置。当你的双脚接触地面，对着你站立的位置，弯曲你的膝盖，将动力方向重新变成垂直。在身体前面伸展手臂，帮助你保持平衡。这会防止你向后摔倒。弯曲的膝盖渐渐伸直，拔高身体，直到站直。

7持续练习！一旦你不需要观察员或者蹦床，能够独立完成后空翻时，找一个柔软的地面继续自己练习后空翻。随着你不断提升自己的水平，你会更优雅地完成后空翻，并能够垂直地落地。如果你遇到挫折，不要灰心丧气。后空翻是很艰难的，学起来需要花费很多时间。小提示除了身体素质，恐惧经常是新手的最大障碍。可视化和足够的训练时战胜恐惧的最好工具。在后空翻之前，可以先做下面的比较简单的练习：前滚翻后滚翻双手倒立侧手翻圆翻前软翻后软翻后手翻在开始学习如何后空翻的时候，你可能感到肌肉酸痛。确保你的肌肉得到足够休息，也可以伸展它们从而缓解疼痛。开始你可以在蹦床边缘后空翻，然后逐渐移动到蹦床的中心。即使蹦床比地面要柔软很多，但它仍然危险，所以要小心。在尝试后空翻之前，确保你下面有个垫子或其他柔软的东西，而且你已经了解如何后滚翻、后软翻和前空翻。后空翻实在是危险，所以最好去体操课堂学习最安全的方法。请一个观察员。观察员站在你旁边或者后面，他或她会伸出手臂，一只手轻轻扶着你的上腰部。观察员会支持你，当你开始后空翻时帮助你维持正确的姿势。确保在上翻姿势中双手尽快接触到双腿，然后看向地面看准着落点。

警告如果你在一个跳水板上后空翻，确保你的脑袋不会撞到板子上。而且，要确保池水足够深，因为池水浅的话，你头朝下着落时脑袋很可能会受伤。不要在上翻途中就停止后空翻。一个失败的着落可能引发骨折让你进医院。自己一个人时不要后空翻。如果你伤到自己的脖子和背部，没人来帮助你。当尝试后空翻的时候，确保地面是干的，而且没有东西挡道。地面滑会导致你后空翻失败，着落时可能会受伤。相关wikiHows

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