许多关于塑造腹肌的方法最近几年已经有所改变了。相比于在地板上重复性地做仰卧起坐，教练会建议你结合饮食、有氧运动和多样化的腹部锻炼。尝试按照下面的方法塑造你的腹肌吧。
步骤部分 1 的 3:腹部锻炼技巧
1在做其他的运动时，增加15到20分钟的腹部锻炼，每周3到4次。在两次锻炼之间要休息一天。
2关注深度的腹肌，比如横向的腹肌、腹直肌以及外斜肌。很多人在锻炼的时候会忽略腹部肌肉，而做一些锻炼骨盆位置的训练，是控制这些肌肉的好办法。
3要一直坚持锻炼腹肌，直到感到疲累。就像负重练习力量一样，塑造腹肌最好的方法就是加强锻炼，让它不至于在你不锻炼的时候就复原。
4选择站立而不是躺着的姿势的方式锻炼腹肌。如果锻炼的时间有限，记住站立的锻炼或者伸展状态的练习可以锻炼全部的核心腹肌，而不仅是表层的肌肉。
5在仰卧起坐的时候增加重量。做仰卧起坐的时候，尝试负重2.2到4.5千克。这样你就需要更大的力气把肩膀从地面上抬起来。
6适当地呼吸。在锻炼最容易的时候吸入空气，在最困难的时候呼出。这也会防止你的肌肉过度紧张。
7让腹肌向内聚拢，向上提高。为了塑造腹肌，你需要让表层以及深层的肌肉向胸腔的方向聚拢。很多人的腹肌是分散的，就像一块面包，这样只是看起来很大块，但并没有清晰的线条。在做每一项锻炼的时候，设想你的腹部肌肉是向上向内收缩的。不时看一下腹肌，并且在锻炼的过程中尽量让腹部看起来小一点。
8在进行腹部锻炼之前，进行五分钟的有氧运动热身。你需要放松下侧背部的肌肉，让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的，因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。
9让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。
10每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。部分 2 的 3:最好的腹部锻炼
1做平板支撑运动。摆好俯卧撑的姿势，双脚分开与臀部同宽，手臂分开与肩同宽。保持这个姿势的时候目视前方。在附近放一个计时器。开始的时候每次15秒，做2次，中间要间隔一会。最后要达到每次坚持1分钟，做两次。不要憋气。在完成的过程中要注意呼吸控制。平板支撑是对腹肌进行核心练习的最好方式，因为需要很大的力量来保持姿势。
2进行单手平板支撑。保持双手撑的姿势。交换双手支撑，直到身体的重量全部由左手和左脚支撑。在做平板支撑的时候，保持形体笔直，提升臀部。保持15到60秒。单手撑可以很好地锻炼侧斜肌和核心腹肌。
3深蹲。手中握着小的哑铃。双脚分开，与臀部同宽，然后就像你要坐在椅子上一样向下蹲。保证膝盖的位置不要超过脚趾。停一会然后再站直。深蹲可以锻炼支柱的肌肉，如股四头肌、腿后肌、臀部、背部和腹部的肌肉。
4做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。
5做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。
6抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置，尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作，可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。
7每两周尝试不同种类的或者是新的锻炼方法。有很多种不同锻炼腹肌的方法，比如木板支撑、深蹲、站立式仰卧起坐等等，可以帮你用新的方式塑造腹肌。
8可以学习普拉提或者扶手杠运动。如果你厌倦了自己的锻炼方式，想尝试新方法，普拉提或者扶手杠式普拉提课程很适合你。因为大部分的课程注重核心肌肉的塑造，因此你可以很快塑形。部分 3 的 3:生活方式的转变
1进行高强度的间歇性训练。每周3到5次30分钟以上的有氧运动，对于消除腹部的脂肪是很重要的。除非先燃烧掉腹部的脂肪，否则不可能锻炼出腹肌。
2每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟，可以更快的减去脂肪。在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是，力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间，这样你就可以更快的塑造腹肌。
3注意饮食。很多人认为“腹肌取决于食物”。要吃全麦的食物以及农产品，以及富含蛋白质的瘦肉。如果你腹部有大量的脂肪，除了锻炼你还要控制卡路里的摄入。在11周内削减15%到25%的卡路里摄入量。为了保持体重，你要维持适当卡路里的饮食。
4保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息，没有办法处理压力激素。
5减少压力。当你很有压力的时候，身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力有利于塑造腹肌。警告腹肌锻炼会拉伸下侧的背部。如果感觉到背痛，就要停止锻炼。要加倍努力让下侧背部保持稳定。可以学习普拉提课程来更好地塑造背部的肌肉。你需要准备热身站立式腹肌练习自由力量器械练习木板支撑运动深蹲自行车式仰卧起坐普拉提课程间歇性有氧运动力量训练睡眠健康的饮食减少压力
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