如何拉伸腘绳肌

腘绳肌是你大腿后侧的肌肉，剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。阅读下文，学习几种在家就能做的拉伸。

步骤方法 1 的 4:用毛巾拉伸

1平躺在地板上。将腿拉伸至身前，两手放在身体两侧。如果不舒服可以躺在垫子上。

6每条腿重复做三次，每次保持10秒钟。对于背部有问题的人来说，这是非常好的腘绳肌拉伸方法，因为你的背部有地板支撑。当你的身体变得更灵活之后，可以选择伸直非拉伸腿，确保两侧臀部都放在地面上。方法 2 的 4:站姿拉伸

1站立，双脚与肩同宽。

1站姿，双脚与肩同宽。

3保持背部挺直。

4保持这个姿势10秒钟。

1四肢着地，双手双脚均与肩同宽。

2将脚趾收拢在身体下方。

5保持30秒。这种拉伸方法也可以用作瑜伽的一部分，在拉伸腘绳肌的同时还拉伸你的腓肠肌和手臂。小提示当你能完成10秒钟的拉伸之后，试着将拉伸时间延长，直到你能保持30秒。在拉伸腘绳肌的过程中时刻保持背部挺直。弯曲背部就无法拉伸腘绳肌。背部弯曲意味着脊椎不受保护，很可能会导致肌肉拉伤或者腰部扭伤。如果你感到腿部或背部有剧烈的疼痛，请咨询你的医生。

警告不要上下晃动。拉伸应当是平稳流畅的。到达拉伸腘绳肌的那个点然后稳定地保持10秒。正常的肌肉可以拉伸到自身长度的1.6倍。不过，这个级别的拉伸通常是不健康，因为它会损坏你的肌肉。你需要准备舒适的衣服垫子或者铺了薄垫的地面毛巾椅子