有时候在家锻炼比去拥挤、弥漫着汗臭的健身房锻炼更方便。如果你同意这个观点，买一些哑铃在家锻炼你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉吧！
步骤方法 1 的 7:选择哑铃
1了解哑铃的好处。记住，哑铃也叫做自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。
2可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。[1]X研究来源相似的，如果你花了很多时间锻炼，并认为这些重量对你来说毫无挑战性，则买更重的哑铃。当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。
3挑选你喜欢的类型。有些哑铃上有手指的轮廓指引你放手指的位置。有一些则是平滑的。哑铃有各种颜色和材质，包括金属、塑料和橡胶。根据个人喜好选择你的哑铃。记住，带柄的哑铃太宽，因此使用起来会比普通的哑铃更累。
1卧推。你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。双手分别拿一个哑铃。哑铃应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。向上举起哑铃。手肘接近伸直。保持一会，并保持手臂的平稳。放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。2躺式飞行运动。你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。[2]X研究来源双手分别拿一个哑铃。延展手臂，垂直于身体，将哑铃举至身体的高度。举起哑铃，使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下，回到身体的高度。锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。3直臂拉伸。躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。举起哑铃。哑铃的一端应朝向天花板。保持一会儿。慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。方法 3 的 7:锻炼背部肌肉1宽行运动。锻炼背部不仅会让你的外形好，也会让你更加健康和强壮。这个练习中，记住应该在举起哑铃时呼气并在放下时吸气。弯曲臀部和膝盖以蹲下。双手分别拿一个哑铃，掌心朝内。哑铃应该在膝盖下方。向上举起哑铃，手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。保持一会然后慢慢放下到原来的位置。2做蹲举运动。蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。站着，双手分别拿一个哑铃。弯曲臀部和膝盖以蹲下，使哑铃刚好在地面上方。保持一会。慢慢站起，保持双臂平稳。重复全套动作。[3]X研究来源方法 4 的 7:锻炼肩膀1肩压。有质感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动你的心上人吧。[4]X研究来源站起来，每只手拿一个哑铃。将哑铃举至肩膀的高度。手心相对。最大限度地延展手肘。将哑铃举起并保持一会。慢慢放下手臂使哑铃回到肩膀高度。2坐式肩压。坐在椅子、床上或锻炼垫上。举起哑铃至肩的高度，掌心朝前。向前推哑铃。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。举着哑铃一会，然后慢慢回到肩膀。3侧举。侧举是一种很好的站式锻炼，并能练出有质感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要哑铃举到面前，而是放在身体两侧。[5]X研究来源两手分别拿一个哑铃，手放至臀部前面。掌心相对。朝两侧举起手臂，直至与地面平行。保持一阵然后回到臀部位置。方法 5 的 7:锻炼二头肌1做交替屈臂。二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。[6]X研究来源双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃，则说明哑铃太重了。2抡锤动作。抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。3坐式单哑铃运动。坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。方法 6 的 7:锻炼三头肌1双臂延展。这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。双手拿一个哑铃，并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧，使哑铃举到头的后方。延展手肘，举起前臂，使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下，回到头的后方。2肱三头肌回扣。你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。右手拿着哑铃。手应该平行于身体，掌心朝下。延展手肘，将哑铃举起至背后。保持一会然后放下。转身，使右膝和右手放在床上，然后锻炼左边的三头肌。3平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有锻炼垫，则躺在这上面。每只手拿一个哑铃，手心朝上。前臂外侧和手肘朝着天花板，形成两个倒“V”型。这是休息的姿势。延展手肘，向上举起哑铃。保持一会，然后恢复到休息的姿势。方法 7 的 7:锻炼下肢1负重下蹲。你可以利用哑铃来增大下蹲的强度。这项练习将帮你强化下肢的力量。每只手拿一个哑铃并站好。屈膝下蹲。向下蹲直到哑铃刚好接触地面。让姿势保持一阵。慢慢站起来，双臂保持稳定，背部挺直并收紧腹肌。[7]X研究来源2跨弓步。这项练习锻炼的是大腿前侧的四头肌。和普通跨弓步动作一样，唯一的区别是双手拿着哑铃。每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。右脚向前跨一大步并放低身体。左脚保持不动，后背挺直。脚后跟向下压，让身体回到最初的位置。重复一定的次数后再换成左脚。确保双腿都重复同样多的次数。[8]X研究来源3负重提踵。从名字就能看出，提踵能锻炼你的小腿。练习时，你需要找一块五、六厘米厚的木板或差不多高的平台。每只手拿一个哑铃并垂于身体两侧。拿着哑铃站在木板或平台上。脚跟应与地面相接触。呼气时抬起脚跟，等到吸气时再放低。[9]X研究来源4配合上肢和下肢练习。如果希望增加练习强度但又不延长锻炼的时间，则可以结合上肢和下肢练习一起进行。你可以尝试： 下蹲时上举哑铃压腿时锻炼二头肌相扑式深蹲时做提举动作小提示在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。做完一组动作马上做下一组，不要在中间休息。开始时做一套锻炼，然后逐渐增加到3套。*每做一套动作可以增加一定重量。
警告小心不要举太重的哑铃。如果举太重的哑铃，你会拉伤肌肉或背部。弯臂扩胸时，不要像有些人教的那样做“用力投掷”动作，否则会对肩部肌肉造成不可挽回的损伤。实际应做相反的动作。双脚齐肩宽站立，身体略向前倾并让双肩肌肉齐平，然后举起哑铃并摆动手臂，从而让拇指面朝上且前臂前伸。这样不会拉伤肩胛骨下的肌肉，同时又能起到锻炼肩部肌肉的效果。相关wikiHows
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