要在炎热天气保持凉快，需要面临多方面的挑战。天气炎热时体温会升高，引起许多风险，包括脱水和各种热疾病，比如热应激、热痉挛、热衰竭，甚至是中暑。高温也会加剧压力、紧张和挫败等感觉。保持身体凉快能让心情平静下来。许多简单有效的方法可以帮助你在炎热天气下保持凉快，大部分都不需要花什么钱。
步骤方法 1 的 5:通过饮食保持凉快
1保持身体水分充足。要在炎热天气保持凉快，水是必不可少的。水能降温，即使不觉得口渴也要多喝水。市售的维生素水或Powerade、Gatorade等运动饮料也可以喝，不过除非你有意在运动后补充流失的维生素或电解质，否则没必要特意去喝这类饮料。[1]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源想知道身体水分是否充足，最好的方法就是观察尿液颜色。只要尿液颜色比浅黄色深，都意味着身体快要脱水，需要补充水分。[2]X可靠来源Cleveland Clinic前往来源不要喝含糖饮料，比如汽水。无糖汽水也不能喝。它们会降低身体的储水功能。酒精饮料、咖啡和咖啡因饮料也不能喝，因为它们有天然利尿作用。
2不要等到口渴才喝水。做任何活动之前，先喝大量水。来不及补水可能会造成身体痉挛。这是热疾病发作的征兆之一。[3]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源通过下面的方式提醒自己多喝水。购买一个耐用又方便携带的水瓶或水袋，喝完后还可以在任何安全的水龙头或饮水机装水。随身携带一瓶冷冻过的水。离开屋子的时候，水还是固态的，但是从取出冷冻冰箱那一刻起，周围的热气就会开始融化它。用毛巾包着水瓶，以免水蒸气凝结而成的小水滴弄湿包里的其它东西。下载提醒你喝水的应用程序到手机。你可以设置提醒和每日目标，甚至追踪自己上一次喝水的时间。[4]X研究来源
3吃让身体凉快的食物。只要吃对食物，就能保持凉快。选择吃沙拉、生鲜食品、蔬菜和水果。英文有一句成语叫“as cool as a cucumber”，虽然真正的意思是“冷静沉着”，但是从字面上来看就是“凉得像黄瓜”。这侧面反映了黄瓜含水量接近100%，可以补充水分，帮助身体降温。[5]X研究来源[6]X研究来源天气热的时候，尽量不吃肉和高蛋白食物。它们会增加代谢产热，使身体流失水分。虽然听起来有违直觉，但是吃辣椒或许能帮助身体降温。它们促使身体流汗，进而降低体温。[7]X研究来源少吃一点也有助于降低核心体温。吃的东西越多，身体就必须更努力消化食物，产生更多代谢热量。[8]X研究来源
4不用烤箱或火炉烹饪食物。吃一些不需要烹煮或加热的食物。如果一定要烹饪，最好用微波炉，而不是火炉或烤箱，以留住屋内的冷空气，保持凉爽的温度。[9]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源比如说，你可以用微波炉加热冷冻蔬菜和罐头汤，不要用火炉煮。大热天尤其适合喝冷汤。如果你还没有试过，不妨趁着天气热的时候试一试！冷汤通常还很有营养，对健康有益。[10]X研究来源自制冰棒、冰沙、冷冻水果、冷冻酸奶和其它冰品来消暑。方法 2 的 5:防晒遮阳
1避免在最热的时段晒太阳。这虽然是常识，但是在充满乐趣的夏天却不容易做到，所以要在这里再次提醒你。尽量不要在中午进行活动。在夏天，最好避免在早上10点到下午4点晒太阳。如果要在这段时间外出，尽量做好防晒措施。把活动安排在一大早或傍晚。有些人对热尤其敏感，比如小孩、老人、肥胖人士、天生红头发或姜黄色头发的人和有健康问题的人。天气炎热时，这些人应该待在凉爽的地方。
2涂防晒霜。防晒霜未必能让身体降温，但是在天气热的时候，它的保护作用对身体很重要。晒伤会损伤皮肤，造成疼痛，并引起发烧和各种脱水迹象。[11]X研究来源放任不管的话，还会引起热衰竭或中暑。[12]X研究来源防晒霜的防晒系数至少要15。如果你打算在外面待一段时间，最好使用防晒系数30的产品。经常补涂。建议每2小时补涂1次。如果你游泳或流很多汗，应该增加补涂次数。全身防晒霜的用量要是装满一个烈酒杯（50毫升）的容量。[13]X研究来源
3待在阴凉处。尽量待在阴凉处。在树下休息更好，因为树会把水蒸气释放到大气中，帮助吸收一些热气。待在阴凉处无法降低实际体温，但是因为没有接触到太阳，会让身体感觉体温下降了15度那么多。如果有凉风吹来，你还会感觉体温进一步下降了5度。[14]X研究来源
4往皮肤喷水。在艳阳高照的大热天，浸泡在冷水中可以保持身体凉快，但是家里或附近未必有泳池。别忘了你还有洒水器这样不需要经常维护的工具！[15]X研究来源你也可以用比平时更冷的水泡澡或淋浴，减少高温对身体的影响。[16]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源在喷瓶装满水，放在家里或公司的冰箱里。感觉很热的时候，就往脸和身体喷一喷冷水，让自己迅速降温。必要时重新装满水，然后放进冰箱冷藏。[17]X研究来源把保持凉快当成游戏来玩。召集朋友在洒水器下奔跑，丢装着水的气球，或是互射水枪。方法 3 的 5:穿凉爽的衣服
1穿轻薄一些的衣服。轻薄宽松的衣服能帮助身体保持凉快。如果是浅色衣服就更好了，它们能更好地反射阳光和热气。短裤和短袖衬衫都是不错的选择。最好是透气又吸汗的衣服。下面这些衣着建议能让身体尽可能保持凉快：棉和亚麻制成的衣服穿起来比较凉快，而且吸湿性强。透光的衣服是很好的选择。不过穿非常薄的衣服时，一定要记得涂防晒霜，因为它们无法有效地阻挡有害光线。合成纤维制成的衣服吸湿性差，汗水无法蒸发会让布料感觉很重，紧贴皮肤，而且不透气。研究显示在湿度低的地方工作时，穿短袖衣服有一些好处。选择衣服的时候，也要考虑身体会接触多少紫外线。[18]X研究来源
2戴顶帽子。戴一顶足以遮住头顶和耳尖的宽边帽。这样能帮助遮挡阳光，让身体凉快一些。帽子边缘要够宽，足以遮挡颈背。[19]X研究来源浅色帽子有助于保持凉爽。
3穿透气的鞋袜。根据活动选择合适的鞋子。[20]X研究来源想想你要做的活动是否对鞋子的足弓支撑、耐用性和舒适性有一定的要求，然后选择当中最透气的鞋子。棉袜不错，但是吸湿性强的袜子可以让双脚更凉爽。[21]X研究来源[22]X研究来源有些跑鞋在设计的时候考虑到夏天的酷热天气，提供了各种透气通风的设计。[23]X研究来源如果你打算赤脚走路，一定要小心。许多人造路面在酷热天气下会热得让人受不了，而且会烫伤脚。[24]X研究来源
4注重功能而非款式。大热天少戴一些配饰。金属配饰很快变热，想要保持凉快，最好少戴它们。其它衣服配饰则会压着衣服，导致热气和汗水无法散去。[25]X研究来源如果你留长发，把它们拢在脑后扎起来，让微风吹过领口。[26]X研究来源方法 4 的 5:保持房子凉爽
1开风扇。人们对风扇在极端炎热和潮湿的环境是否有用存在争议，但是一些研究显示当环境温度不超过36摄氏度，湿度不超过80%，吹风扇可以让人感到凉快。如果相对湿度将近50%，只要温度不超过42摄氏度，风扇还是能起到一定的降温作用。[27]X研究来源不管是手持式还是电动风扇，都能持续循环空气，帮助你保持凉快。在家里或公司，把风扇放在你工作或休息的地方，保持空气自由流通，减少闷热感。尝试自制“蒸发式冷风机”。它们可以大幅降低室温。有的方法简单，比如在风扇面前放一碗冷水；有的方法则比较复杂。只要几个聚氯乙烯管、一个水桶、一个电风扇和大概4升结冰水，就能产生4摄氏度的风。[28]X研究来源不过，蒸发式冷风机在湿热的环境无法起作用。在酷热的天气下，不能只靠风扇来降温。[29]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源风扇只有在天气不太热的时候才有用。
2开空调。家里没有中央空调也不用紧，在其中一间房装一个小小的窗式空调，也能在夏天保持屋内凉快。你可以把空调安装在自己最常待的房间，比如客厅、厨房或睡房。试着把空调调到让你感觉舒适的最高温度，以减少电费开支。[30]X可靠来源U.S. Department of Energy前往来源家里没有空调的话，也可以到有空调的公共建筑物。[31]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源适合避暑的地方有：图书馆。既能乘凉，还能学习新资讯。装有良好空调设备的超市。如果天气特别热，可以在冷冻食品部门待一会儿，仔细翻看那里的物品。
3关窗帘和百叶窗。太阳光线会转换成热气。尽量遮挡照射到屋内的阳光，以保持屋内凉爽。关窗帘，放下遮帘，或者把窗户挡起来，可以大大减少屋内的热气，保持屋内凉爽。遮阳蓬也有帮助。它们能阻止热气通过窗口进入屋内，又不会挡住所有光。[32]X研究来源
4减少屋顶吸热。改变屋顶颜色可以降低屋内温度。冷色屋顶可以让夏天的室内温度下降大概10摄氏度。你可以在现有的屋顶刷上特殊的浅色反射隔热涂料，或者用浅色木瓦代替传统的深色木瓦。[33]X研究来源如果你有兴趣给屋顶做降温处理，可以联络这方面的专家，了解你有的选择。或许可以等到需要更换屋顶的时候才顺便做这些更改。
5做好隔热措施。只要做好隔热，夏天屋内就不会那么热。即使屋子很热，好的隔热层也能让你更容易凉快下来。不要有太多缝隙和通道让空气散发出去，好让凉爽空气留在屋内。[34]X研究来源隔热层和屋顶之间要有一些空气。方法 5 的 5:制定避暑策略
1提前计划。不管是什么户外活动，提前计划可以避免在高温下进行不必要的活动。通过制定计划，预先限制自己每天暴露于高温环境的时间，减少高温对身体的影响。一定要遵守你制定的时间限制，确定任务的轻重缓急，把不重要的活动留到天气凉爽时才做。远足的时候，事先研究地图，计算最佳路线，选择树荫最多的路线。游泳的时候，要注意自己在泳池待了多久。由于水有降温效果，你可能认为自己没怎么接触到阳光。但是在泳池待太久，又没有涂防晒霜或到阴凉处休息，很可能会晒伤皮肤。如果你需要在大热天长时间开车，事先检查车辆，确保空调运作正常。空调不够冷就送去维修。你的车可能缺少氟里昂。[35]X研究来源
2查看最新的本地天气预报或新闻。做计划的时候，抽时间收看天气预报。当气象局预计某段时间的最高温度将超过35摄氏度，就会发布高温警报，提醒人们做好防暑降温工作。有些国家的气象局会根据热指数发布高温警报。热指数综合考虑了实际温度和相对湿度的影响。注意，热指数是基于阴凉微风的情况计算出来。如果你在光照充足和有强风的环境，热指数会升高多达-9摄氏度。[36]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源
3旅行的时候，给自己时间适应新环境。从一个地方前往另一个更炎热的国家时，先给自己时间适应环境，不要试图维持平时的活动水平。这是许多旅客经常犯的一个错误。根据气温差异，你可能需要长达10天才能适应新环境。[37]X研究来源与其勉强自己，不如给自己一点时间适应温度较高的新环境。你需要减少体力活动，直到可以更好地忍耐高温。当你逐渐适应高温环境，再慢慢增加体力活动，直到恢复正常水平。
4在酷暑中工作时，要懂得调节自己的节奏。慢慢来，外边很热，不要把自己逼得太紧。这不值得。开始时要慢，然后循序渐进，时刻留意身体是否受高温影响。休息是很重要的避暑方法。当你在大热天感觉累的时候，一定要给自己机会休息。[38]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源体力活可以安排在一大早或傍晚的时候做。小提示密切留意小孩的饮水量。天气热的时候，一定要让他们多喝水。用冰凉的自来水冲洗手腕几分钟，可以帮助身体降温。将少许冰水倒进帽子，然后戴在头上，可以让头部迅速降温。根据包装上的指示补涂防晒霜。在外出前20到30分钟涂防晒霜。防晒系数至少要15以上，但不超过50。[39]X研究来源提醒小孩补涂防晒霜，他们很容易忘记。搭乘公共交通的时候，尽量坐在阴凉处。
警告在大热天，千万不要将小孩或动物单独留在车内。汽车或其它交通工具内的温度会迅速升高，留在里面的人会因为体温过高而死亡。小孩和宠物的身体比成人更快变热。即使只是停留一下子，也要把小孩和宠物带下车，或者干脆不要带他们出门。注意，有些物体在高温环境下会变得很热，让人无法忍受，比如安全带扣环和方向盘。有的人更容易受炎热天气影响，包括年长者、幼童、肥胖的人，患有会引起发烧的疾病、血液循环不好、有心脏病、被晒伤或患有精神疾病的人。如果出现热疾病的迹象，比如头痛、疲倦、无力、头晕和（或）恶心，立刻停止你正在做的事情，找个阴凉或有空调的地方休息和喝水。身体凉快下来后，如果这些症状并未消失，一定要去看医生。如果症状恶化，马上拨打紧急求助电话。如果出现心跳加快，严重恶心和呕吐，呼吸困难，体温38.8摄氏度或更高，出汗过多，皮肤发红、发热和干燥等更严重的症状，一定要立刻拨打紧急求助电话。[40]X研究来源你需要准备装了水的水瓶或水袋轻薄的浅色衣服帽子和墨镜防晒霜
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